Burgery z ciecierzycy

Ciecierzyca pochodzi z zachodniej Azji, jest wyłącznie rośliną uprawną. Stamtąd dotarła do Europy, do krajów basenu Morza Śródziemnego opanowując: Hiszpanię, Turcję, Iran, Pakistan i Etiopię. Uprawia się ją w dużych ilościach w Indiach, dlatego często jest składnikiem tradycyjnych potraw kuchni hinduskiej, a także pakistańskiej oraz arabskiej. W niektórych z tych krajów słynie jako afrodyzjak. Roślina jest bardzo odporna na suszę, dlatego też stanowi ważny składnik pożywienia w krajach dotkniętych często przez suszę. Stanowi źródło białka w diecie wegetariańskiej. Dziś przedstawiamy Wam przepis na pyszne burgery z ciecierzycy, a o właściowściach rośliny opowie dietetyk Sylwia Witek.

Składniki:

400g ugotowanej ciecierzycy, dostępnej w sklepie cosdlazdrowia
kukurydza
3 łyżki mąki np. orkiszowej
świeża kolendra
odrobina soli himalajskiej
odrobina pieprzu
pół łyżeczki słodkiej papryki
bułka orkiszowa
sałata
pomidor
czerwona cebula
jogurt naturalny
czosnek
olej kokosowy

Przygotowanie:

Ciecierzycę, kukurydzę, mąkę oraz przyprawy miksujemy w blenderze.
Burgery lepimy w kotleciki (wielkość według uznania).
Obtaczamy je w bułce tartej lub otrębach orkiszowych i na chwilę odstawiamy na bok.
W piekarniku podgrzewamy bułki.
W tym czasie szykujemy warzywa oraz sos (sos czosnkowy robimy łącząc czosnek z jogurtem naturalnym).
Na patelni odgrzewamy olej kokosowy i smażymy kotleciki aż się zarumienią.
Na ciepłą bułkę nakładamy warzywa, sos oraz kotleciki

Życzymy smacznego! 🙂

Agnieszka Świst-Kamińska: Jakie właściwości posiada ciecierzyca?

Sylwia Witek: Przede wszystkim jest doskonałym źródłem białka i posiada bardzo dobry skład aminokwasowy, dzięki czemu z powodzeniem może stanowić zamiennik mięsa u osób będących na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. W 100 g ugotowanej ciecierzycy jest aż 8,86 g białka, które wykazuje stosunkowo dużą wartość odżywczą, ale mimo to aby uzyskać pełen skład aminokwasowy najlepiej jest ją połączyć z kaszą, aby uzyskać źródło pełnowartościowego białka. Ciecierzyca jest również doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, NNKT i co ciekawe jednocześnie jest niskokaloryczna 164 kcal/100g, co przekłada się na fakt, że osoby odchudzające się i dbające o sylwetkę mogą śmiało ją wdrożyć do diety. Daje uczucie sytości na długo, a dzięki dużej zawartości błonnika dba o zdrowie i kondycję naszych jelit. Ciecierzyca to prawdziwa kopalnia witamin z grupy B, fosforu, żelaza, cynku, magnezu, potasu, miedzi i manganu, co więcej 100 gramów ciecierzycy to ponad 70% dziennego zapotrzebowania na miedź oraz ponad 1000% (!) dziennego zapotrzebowania na mangan. Wysoka zawartość składników odżywczych w tym witamin sprawia, że ciecierzyca to niezwykle cenny pokarm, a włączenie jej do diety i regularne spożywanie może mieć pozytywne działanie, na wiele dolegliwości i chorób, m.in.: dzięki sporej ilości zawartości błonnika, ciecierzyca zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, przyspiesza trawienie i pomaga utrzymać właściwą wagę ciała. Wcześniej wspomniany błonnik i NNKT, wspomagają obniżyć poziom złego cholesterolu i zapobiegają miażdżycy i chorobom serca. Spore ilości witaminy B i innych mikroelementów korzystnie wpływają na nasz układ nerwowy, wygląd skóry włosów i paznokci. Ponadto ciecierzyca, to źródło żelaza, więc może zapobiegać anemii i może być również wykorzystywana pomocniczo w leczeniu niedokrwistości. Bogactwo składników odżywczych powoduje, że ciecierzyca powinna się znaleźć w diecie każdego z nas nie tylko wegetarian czy wegan.

-Kto powinien uważać na ciecierzycę?

-Na ciecierzycę powinny uważać osoby, które mają problemy z trawieniem oligosacharydów, które się w niej znajdują i powodują wzdęcia. Cukry te, rozkładane są przez bakterie jelita grubego, a etapem końcowym tego procesu są właśnie uciążliwe gazy. Tego “defektu” można się pozbyć lub w niewielki sposób zmniejszyć jego “siłę”, wcześniej mocząc ciecierzycę w wodzie z sodą oczyszczoną i odlewając wodę z moczenia (nasiona należy gotować w świeżej wodzie). Pomóc może również stosowanie przypraw ziołowych: majeranku, kminku czy oregano..

-Ciecierzyca – jak ją przygotować?

-W sklepie znajdziemy ją w puszce, słoiku jak i w formie suchych nasion (ziaren), które trzeba ugotować. Forma nieprzetworzona będzie na pewno zdrowsza i tańsza, ale można też dostać “dobrą” ciecierzycę w puszce wystarczy przeczytać skład i szukać, zalewy o jak najmniejszej ilości soli i innych dodatków. Jeśli kupisz suche ziarna musisz zalać je wodą i odstawić na noc. Następnie odsączyć i gotować na małym ogniu przez 1-1,5 godziny. Natomiast wodę z puszki można wykorzystać jako wegańskie białko. Aquafaba, bo pod taką nazwą można spotkać wspomnianą wodę, ubija się tak samo, jak kurze białko, dzięki czemu można przy jej użyciu przygotować np. wegańskie bezy i dodawać do deserów.

-Jak ją przyrządzić??

Ciecierzyca słynie z hummusu, czyli pasty, w skład której oprócz strączków wchodzi też tahini, sok z cytryny, czosnek, sól. Ta forma jest o tyle fajna, że można ją dowolnie modyfikować, w zależności od upodobań – dobrze smakuje z oliwkami, dynią, burakiem, orzechami piniowymi. W restauracjach wegańskich znaną i rozpoznawalną potrawą jest falafel, czyli kotlety z ciecierzycy. Gotowana ciecierzyca sprawdza się także jako składnik sałatek i warzywnych dań, wzbogaca również potrawy z makaronami. Z ciecierzycy serwować można również rozgrzewającą i sycąca zupę. Zmielona ciecierzyca może stanowić farsz do pierogów i naleśników. U mnie znalazła zastosowanie w fit zdrowych deserach, gdzie łatwo ją przemycić i nie trzeba namawiać dzieci do zjedzenia czegoś słodkiego 🙂 ale dodaję ją również do sałatek i dań jednogarnkowych jak np. Gulaszu.