Brak asertywności - z czego wynika i jak być bardziej asertywnym?

Czy zdarzyło Ci się kiedyś zgodzić na coś, na co wcale nie miałeś ochoty? Albo przemilczeć sytuację, w której czułeś się niesprawiedliwie traktowany? Jeśli tak, to prawdopodobnie problem asertywności nie jest Ci obcy. Asertywność to sztuka wyrażania swoich potrzeb, opinii i uczuć w sposób stanowczy, ale jednocześnie szanujący innych. Brak tej umiejętności może znacząco wpływać na jakość życia – zarówno zawodowego, jak i osobistego. Dziś podpowiadamy, skąd bierze się brak asertywności i jak możesz go pokonać, by zbudować zdrowsze relacje z innymi oraz ze sobą.

Brak asertywności — przyczyny

Brak asertywności to złożony problem, który może mieć różnorodne przyczyny. Wiele z nich wynika z uwarunkowań społecznych, psychologicznych i wychowawczych. Z czego wynika brak asertywności? Poniżej przedstawiamy najczęstsze powody:

1. Wychowanie w atmosferze braku akceptacji

Jeśli jako dziecko słyszałeś, że Twoje potrzeby są mniej ważne niż innych, mogłeś wykształcić w sobie przekonanie, że lepiej unikać konfliktów i podporządkowywać się otoczeniu. W dorosłym życiu możesz mieć trudność z mówieniem „nie” lub wyrażaniem własnego zdania.

2. Niska samoocena

Osoby z niską samooceną często nie wierzą, że ich opinie i potrzeby są ważne. Unikają konfrontacji, by nie ryzykować odrzucenia czy krytyki.

3. Strach przed konfliktem

Niektórzy boją się, że wyrażenie swojego zdania doprowadzi do kłótni lub utraty relacji. W efekcie wybierają milczenie lub zgadzają się na coś, co im nie odpowiada.

4. Brak umiejętności komunikacyjnych

Nie każdy miał okazję nauczyć się, jak wyrażać swoje potrzeby w sposób spokojny i rzeczowy. Zamiast asertywności, osoby takie często wpadają w dwie skrajności: uległość lub agresję.

5. Presja społeczna i kulturowa

W niektórych kulturach lub grupach społecznych od jednostek oczekuje się podporządkowania grupie. Trudność w przełamywaniu wzorców narzucanych przez otoczenie.

6. Traumy i doświadczenia z przeszłości

Negatywne doświadczenia, takie jak odrzucenie, mobbing czy toksyczne relacje, mogą sprawić, że unikasz wyrażania siebie.

Brak asertywności — przykłady

Brak asertywności ma miejsce zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym. Aby Wam lepiej zobrazować, czym jest nieumiejętność mówienia nie, przygotowaliśmy dla Was kilka przykładów

Sfera życia	Przykład	Opis sytuacji
Życie zawodowe	Przyjmowanie zbyt wielu obowiązków	Maria zgadza się na dodatkowe zadania, mimo że ma już pełne ręce roboty, i zostaje po godzinach.
	Brak sprzeciwu wobec niesprawiedliwego traktowania	Kamil toleruje niekonstruktywne uwagi od szefa, obawiając się pogorszenia relacji.
	Unikanie wyrażania opinii na spotkaniach	Ania nie dzieli się swoimi pomysłami na naradach, bo boi się krytyki, co sprawia, że jej wkład jest niezauważony.
	Zgadzanie się na nadgodziny	Tomek pracuje w weekendy, mimo że wolałby spędzić czas z rodziną, aby nie być postrzeganym jako leniwy.
	Zgoda na niesprawiedliwe podziały obowiązków	Ewa wykonuje więcej pracy niż inni w zespole, ale nie zgłasza tego, obawiając się bycia uznaną za konfliktową.
Życie prywatne	Uleganie presji znajomych	Monika idzie na imprezę, choć nie ma ochoty, bo boi się, że znajomi przestaną ją zapraszać.
	Nieumiejętność wyznaczania granic w rodzinie	Kasia pozwala rodzicom ingerować w swoje życie, co prowadzi do napięć.
	Przepraszanie za cudze błędy	Agata przeprasza za zapomnianą rocznicę męża, zamiast wyrazić swoje uczucia.
	Rezygnacja z własnych planów dla innych	Paweł pomaga w przeprowadzce przyjaciela, rezygnując z zaplanowanego weekendu w górach.
	Tolerowanie nieodpowiednich zachowań w relacji	Aneta nie reaguje na nieprzyjemne komentarze partnera, aby uniknąć kłótni.
	Zgadzanie się na niechciane usługi lub zakupy	Zosia akceptuje dodatkowy zabieg w salonie kosmetycznym, choć nie chciała na niego wydawać pieniędzy.

Jak być asertywnym? 10 skutecznych sposobów

Asertywność to sztuka wyrażania swoich myśli, uczuć i potrzeb w sposób stanowczy, ale jednocześnie szanujący granice innych. To umiejętność mówienia „tak” i „nie” w zgodzie z własnymi wartościami, bez obawy o odrzucenie czy konflikt. Bycie asertywnym oznacza również przyjmowanie krytyki oraz wyrażanie opinii w sposób, który buduje, a nie niszczy relacje. Jak jednak stać się osobą asertywną?

1. Zrozum swoje potrzeby i granice

Zacznij od zdefiniowania, co jest dla Ciebie ważne. Jakie są Twoje priorytety? Co sprawia, że czujesz się komfortowo, a co Cię irytuje? Znajomość swoich granic to pierwszy krok do ich skutecznej obrony.

2. Ćwicz mówienie „nie”

Nie bój się odmawiać, jeśli coś Ci nie odpowiada. Używaj prostych, ale stanowczych komunikatów, takich jak: „Nie mogę tego zrobić” lub „Nie mam na to teraz czasu”. Odmawianie to nie egoizm – to dbałość o swoje potrzeby.

3. Używaj komunikacji „ja”

Wyrażaj swoje uczucia i potrzeby, unikając oskarżeń. Na przykład, zamiast mówić: „Nigdy mnie nie słuchasz”, powiedz: „Czuję się ignorowany, gdy nie zwracasz na mnie uwagi”. Taki sposób komunikacji jest mniej konfrontacyjny, jak i również bardziej efektywny.

4. Rozwijaj swoje umiejętności asertywne na profesjonalnym szkoleniu

Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia w nauce asertywności, warto rozważyć udział w profesjonalnym szkoleniu. Szkoła Męskiego Stylu oferuje szkolenie z asertywności, które pomoże Ci w praktyczny sposób rozwijać umiejętność wyrażania siebie, a także zarządzania relacjami. To inwestycja, która przyniesie efekty w każdej sferze życia.

5. Zrozum, że konflikt to nie koniec świata

Nie bój się różnic zdań – są one naturalne w każdej relacji. Konflikty, jeśli są rozwiązywane w sposób konstruktywny, mogą prowadzić do lepszego zrozumienia drugiej osoby.

6. Ćwicz pewność siebie

Budowanie asertywności zaczyna się od pracy nad samooceną. Ustalaj małe cele, a także konsekwentnie je realizuj. Każde osiągnięcie, nawet najmniejsze, wzmacnia Twoje poczucie własnej wartości.

7. Przygotowuj się na trudne rozmowy

Jeśli wiesz, że czeka Cię rozmowa, w której musisz być asertywny, przygotuj się wcześniej. Zastanów się, co chcesz powiedzieć i jakich argumentów użyć. Pomoże Ci to czuć się pewniej w trakcie rozmowy.

8. Dbaj o język ciała

Asertywność to nie tylko słowa, ale również sposób, w jaki się prezentujesz. Utrzymuj kontakt wzrokowy, mów spokojnym, ale stanowczym tonem, a Twoja postawa ciała powinna być otwarta i pewna siebie.

9. Ucz się na błędach

Nie zawsze wszystko pójdzie idealnie, ale to nie powód do rezygnacji. Analizuj swoje reakcje, a także szukaj sposobów, by następnym razem zachować się bardziej asertywnie.

10. Praktykuj regularnie

Asertywność to umiejętność, którą można rozwijać tylko przez regularne ćwiczenie. Zacznij od małych kroków, takich jak wyrażanie swojej opinii w gronie znajomych, i stopniowo przechodź do bardziej wymagających sytuacji.

Jak być asertywnym w pracy?

Brak asertywności w pracy może prowadzić do wypalenia zawodowego, poczucia frustracji, a także obniżenia jakości relacji ze współpracownikami. Z kolei osoba asertywna:

Wyraża swoje potrzeby i oczekiwania w sposób zrozumiały.
Potrafi odmawiać bez poczucia winy.
Zyskuje szacunek otoczenia, dzięki czemu buduje autorytet.
Unika konfliktów wynikających z nieporozumień.

Jak by, asertywnym w pracy? Jednym z najtrudniejszych aspektów asertywności jest odmawianie. Często zgadzamy się na dodatkowe zadania, nawet gdy mamy już pełne ręce roboty, by uniknąć konfliktu lub sprawić wrażenie pomocnych. Zamiast mówić: „Nie mogę tego zrobić, bo jestem zbyt zajęty”, powiedz: „Obecnie mam inne priorytety, ale mogę wrócić do tego w przyszłym tygodniu”.

Pamiętaj także, o reagowaniu na krytykę. Krytyka w pracy może być trudna do przyjęcia, zwłaszcza gdy jest wyrażana w sposób niekonstruktywny. Ważne jest, aby reagować na nią asertywnie, a nie defensywnie. Jeśli krytyka jest nieuzasadniona, odpowiedz: „Rozumiem Twoje uwagi, ale chciałbym lepiej zrozumieć, co dokładnie mam poprawić.”